Deltagarguide
SHIFT Program
Din guide till 12 veckors transformation
Välkommen till SHIFT
Du har tagit det viktigaste steget — beslutet att förändra.
SHIFT är inte en diet. Det är inte en quick fix. Det är 12 veckor där du bygger en ny version av dig själv — med stöd av coacher, gemenskap och ett system som faktiskt fungerar.
Sustainable High-Impact Fitness Transformation
Fyra pelare bär dig genom programmet:
TRAIN
Träna smart. Styrka + kondition, 3 coachade pass/vecka.
FUEL
Ät rätt. Från strukturerad start till självständig balans.
MIND
Tänk nytt. Vanor, mindset och betendeförändring.
TRIBE
Gör det tillsammans. Grupp, buddy och community.
Vad du kan förvänta dig
Resultat
Under 12 veckor kan du förvänta dig:
- 6–12 kg viktminskning (beroende på utgångspunkt och följsamhet)
- Synlig kroppsförändring — muskler blir synliga, midjan minskar
- Ökad styrka — du blir mätbart starkare (vi testar vecka 0, 6 och 12)
- Bättre energi, sömn och humör — de flesta märker detta redan vecka 2–3
- Nya vanor som håller — det är hela poängen
Vad som krävs av dig
| Åtagande | Tid/vecka |
|---|---|
| 3 coachade grupppass | ~3 × 50 min |
| 1–2 egenträningspass (valfritt men rekommenderat) | ~1–2 × 45 min |
| 1 veckomöte med gruppen | ~45 min |
| Daglig check-in (app eller chat) | ~2 min |
| Följa kostplanen | Varje måltid |
| Stegmål: 8 000–10 000 steg/dag | Inbyggt i vardagen |
Totalt: cirka 5–6 timmar/vecka dedikerat till SHIFT. Det är 3,5% av din vakna tid. Du har råd.
Dina 12 veckor — fas för fas
Fas 1 — Vecka 1–2
IGNITE
Antänd förändringen
Vad händer:
- Strukturerad matplan med lägre kalorier (800–1200 kcal/dag)
- SHIFT Shakes ersätter 1–2 måltider per dag
- Fokus på teknikinlärning i träningen
- Du lär dig grunderna i programmet
Vad du kommer att känna:
- Hunger de första dagarna — helt normalt, det lättar
- Snabba resultat på vågen (3–5 kg) — motiverande!
- Eventuellt lätt huvudvärk dag 2–3 — drick mer vatten
- En känsla av “jag gör verkligen detta”
Viktigast: Håll ut. De första 5 dagarna är tuffaste. Dag 6 känns annorlunda.
Fas 2 — Vecka 3–8
BUILD
Bygg din nya bas
Vad händer:
- Övergång till riktig mat med portionsstyrning
- Måttligt kaloriunderskott (du äter mer än i Ignite)
- Träningen ökar i intensitet — du blir starkare varje vecka
- Halvtidsmätning vecka 6 (bilder, mått, fitnesstest)
Vad du kommer att känna:
- Mer energi (du äter mer igen)
- Eventuella platåer — vikten rör sig inte i 1–2 veckor. NORMALT.
- Kläder börjar sitta annorlunda
- Du börjar identifiera dig med “en som tränar”
Viktigast: Platåer är inte misslyckanden. Din kropp anpassar sig. Lita på processen.
Fas 3 — Vecka 9–11
BALANCE
Öva verkligt liv
Vad händer:
- Du äter nära ditt normala kaloribehov
- Fokus: äta ute, sociala situationer, flexibilitet
- Träningen är på sin högsta nivå — du är i form
- Du övar att hantera verkligheten utan strikta regler
Vad du kommer att känna:
- Frihet (och kanske lite oro — “klarar jag det utan strukturen?”)
- Stolthet — du VET mer om din kropp och kost nu
- Nostalgi — programmet börjar ta slut
Viktigast: Det här ÄR verkligheten. Du övar nu det du ska göra resten av livet.
Fas 4 — Vecka 12
LAUNCH
Lansera dig själv
Vad händer:
- Slutmätning: vikt, mått, bilder, fitnesstest
- Individuellt avslutningssamtal med din coach
- Grupp-avslutning — fira resan tillsammans
- Alumni-erbjudande presenteras
Vad du kommer att känna:
- Otrolig stolthet
- “Vad händer nu?”
Viktigast: Programmet slutar. Förändringen gör det inte. Du har verktygen.
Kostplan — grundprinciper
Protein är kung
Genom hela programmet: 1,6–2,0 g protein per kg kroppsvikt per dag.
Varför? Protein bevarar din muskelmassa när du går ner i vikt. Utan tillräckligt protein förlorar du muskler istället för fett.
Proteinkällor (välj vid varje måltid):
- Kyckling, kalkon, magert kött
- Fisk och skaldjur
- Ägg
- Kvarg, cottage cheese, skyr
- Bönor, linser, tofu
- SHIFT Proteinshake / bar
Handmodellen — enklaste portionsguiden
Inget kalorisräknande behövs. Använd din hand:
Protein
Din handflata (storlek och tjocklek) vid varje måltid
Grönsaker
Din knytnäve (minst 1, gärna 2)
Kolhydrater
Din kupade hand (ris, potatis, pasta, bröd)
Fett
Din tumme (olja, nötter, avokado)
SHIFT-produkter
| Produkt | När | Syfte |
|---|---|---|
| SHIFT Shake | Frukost eller mellanmål (speciellt fas 1–2) | Kalorisnålt men näringsrikt alternativ |
| SHIFT Bar | Mellanmål | Proteintillskott on-the-go |
| Multivitamin | Dagligen | Säkerställa mikronäringsintag vid underskott |
| Omega-3 | Dagligen | Inflammationshämning, hjärnhälsa |
| D-vitamin | Dagligen | Speciellt viktigt i Norden |
Produkterna rekommenderas men är inte obligatoriska. Du kan genomföra programmet med vanlig mat.
Mindset — vecka för vecka
Varje vecka har ett tema som ni arbetar med under veckomötet. Här är en förhandstitt:
| Vecka | Tema | Frågan att ställa dig |
|---|---|---|
| 1 | Varför | Varför gör jag det här — egentligen? (Inte “för att gå ner i vikt”, utan djupare.) |
| 2 | Vanor | Vilken liten vana kan jag lägga till i min dag, kopplad till något jag redan gör? |
| 3 | Inre kritiker | Vad säger jag till mig själv som jag aldrig skulle säga till en vän? |
| 4 | Motstånd | Hur hanterar jag att det inte alltid går framåt? |
| 5 | Sömn och stress | Hur påverkar min sömn och stress mina resultat? |
| 6 | Social navigering | Hur äter jag ute och hanterar kommentarer utan att ge upp? |
| 7 | Identitet | Kan jag börja se mig själv som en person som lever hälsosamt — inte en som “försöker”? |
| 8 | Energi | Vad gör jag när motivationen tryter? |
| 9 | Relationer | Äter jag ibland för att hantera känslor? |
| 10 | Framtiden | Var är jag om 6 månader, 1 år? |
| 11 | System | Vilka automatiska rutiner har jag byggt som håller utan motivation? |
| 12 | Launch | Jag äger det här nu. |
Buddy-systemet
Dag 1 paras du ihop med en buddy — din partner i programmet.
Vad ni gör:
- Checka in med varandra minst 2–3 gånger/vecka
- Stötta och peppa — speciellt dåliga dagar
- Hålla varandra ansvariga (utan att döma)
- Dela recepttips, träningsglädje och frustrationer
Hur:
- SMS, samtal, WhatsApp — det som funkar för er
- Kort räcker: “Hur gick det idag?” “Bra! Du?” “Tog en promenad istället för godis.” “Najs!”
Din buddy förstår vad du går igenom — för de gör samma resa.
Teamtävling
Din kohort delas in i 3–4 team. Ni tävlar mot varandra — men rättvist:
- Procentbaserat — det spelar ingen roll var du startar
- Poäng för allt: Närvaro, check-ins, stegmål, inte bara viktnedgång
- Teamet vinner, inte individen — ni lyfter varandra
Poängsystem
| Aktivitet | Poäng |
|---|---|
| Coachade pass (per pass) | 10 |
| Egenträning (per pass) | 5 |
| Daglig check-in (app/chat) | 3 |
| Stegmål uppnått | 2 |
| Veckomöte | 5 |
Milstolpar att fira
Första veckan klar
7-dagars streak
Första 5 kg
100% närvaro denna vecka
Halvägs-hjälte (vecka 6)
SHIFT Finisher (vecka 12)
Mätningar
Vi mäter för att se framsteg — inte för att döma.
| Mätning | När | Varför |
|---|---|---|
| Vägning | Varje vecka (samma dag, morgon) | Trendspårning — en enskild siffra betyder inget |
| Kropp (InBody) | Vecka 0, 6, 12 | Skilja fett från muskler |
| Midjemått | Vecka 0, 4, 8, 12 | Visar förändring även när vågen står still |
| Progressbilder | Vecka 0, (4), (8), 12 | Mest motiverande metriken — du SER skillnaden |
| Fitnesstest | Vecka 0, 6, 12 | Visar att du blir STARKARE, inte bara lättare |
Om vikten:
- Vikten fluktuerar 1–3 kg dagligen. Det är vatten, salt, tarminnehåll.
- Vecka 3–4 stannar vikten ofta i 1–2 veckor. Det betyder INTE att det inte fungerar.
- Kolla trenden över veckor, inte enskilda dagar.
- Dina kläder, bilder och mått ljuger aldrig.
Community-regler
Vår WhatsApp/Signal-grupp är ert rum. Några enkla regler:
- Var snälla mot varandra. Alla kämpar med något.
- Dela framgångar OCH motgångar. Ärlighet bygger förtroende.
- Inga diet-tips utanför SHIFT. Vi följer ett program — inga sidospår.
- Inga jämförelser med andras resultat. Din resa är din.
- Peppa varandra. Ett hjärta eller “bra kämpat!” gör skillnad.
- Fråga din coach om du är osäker. Det finns inga dumma frågor.
Vanliga frågor
Träning
Ja. Alla övningar har tre nivåer. Din coach anpassar efter dig. Du börjar där du är.
Förmodligen ja. Berätta vid intake-mötet så anpassar vi. Vid osäkerhet: kolla med läkare först.
Det rekommenderas (1–2 extra pass/vecka), men de 3 coachade passen + stegmålet räcker för resultat.
Absolut! Yoga, spinning, löpning — allt är bra tillägg. Undvik bara att gå ALL IN och bränna ut dig.
Kost
Ja. Vi anpassar proteinkällorna. Det kräver lite mer planering men fungerar utmärkt.
Under Ignite (vecka 1–2): nej. Därefter: med måtta. Alkohol saktar ner fettförbränning och ökar hunger. Var medveten om det.
Ja! Vi har ett anpassat GLP-1-track med mer fokus på protein och styrketräning. Ingen extrem lågkalorifas. Berätta vid intake-mötet.
Nej. De rekommenderas och gör det enklare, men du kan genomföra programmet med vanlig mat.
Stäm av med din läkare först. Ta med information till intake-mötet. Vi anpassar där det går, men vi ger inte medicinsk rådgivning.
Programmet
Livet händer. Missa inte två i rad. Hör av dig till din coach om du vet i förväg. Buddy-check: berätta för din partner.
SHIFT Alumni: ongoing coaching, community, kvartalsmätningar. Du behöver inte vara ensam. Erbjudandet presenteras vecka 10–12.
Följ SHIFT-protokollet till 100% i 12 veckor. Om du inte ser resultat — pengarna tillbaka. (Spoiler: ingen som följer till 100% misslyckas.)
Priserna varierar. Kontakta ditt gym för aktuella paket och erbjudanden.
Daglig checklista
Skriv ut denna och sätt på kylskåpet.
-
Ätit enligt plan (rätt fas, rätt portioner)
-
Druckit 2–3 liter vatten
-
Tagit kosttillskott (multi, omega-3, D-vitamin)
-
Nått stegmålet (8 000–10 000 steg)
-
Checkat in i appen/chatten
-
Kontaktat min buddy
-
Sovit 7–8 timmar (eller gjort mitt bästa)
Ditt varför
Skriv ner det. Här. Nu. Inte “gå ner i vikt” — det djupare svaret.
Läs det här igen vecka 4. Och vecka 8. Och vecka 12.
Och sedan varje gång du tvivlar.
Du har redan tagit det svåraste steget.
Resten tar vi tillsammans.
SHIFT — Förändring som håller.