Konfidentiellt material
SHIFT Coach Manual
Utbildningsmaterial för SHIFT-instruktörer
Version 1.0 · 2026
1. Välkommen som SHIFT Coach
Du är nyckeln i SHIFT. Produkter, appar och programstruktur spelar roll — men det är DU som avgör om en deltagare lyckas eller ger upp.
Din roll
- Tränare — leda 3 grupppass/vecka och designa egenträningsprogram
- Coach — stötta, motivera, ställa rätt frågor, hålla deltagare ansvariga
- Gruppledare — skapa trygg gruppkänsla, hantera dynamik, lyfta tysta deltagare
- Utbildare — förmedla kunskap om kost, vanor och mindset varje vecka
Vad SHIFT inte är
- Ingen crash-diet. Vi levererar resultat genom hållbara metoder.
- Ingen skrikig bootcamp. Vi coachar med respekt och vetenskapligt stöd.
- Inget kortvarigt event. Vi bygger vanor som håller livet ut.
2. Konceptöversikt
SHIFT = Sustainable High-Impact Fitness Transformation
Ett 12-veckors kroppstransformationsprogram byggt på fyra pelare:
| Pelare | Kärna | Din huvuduppgift |
|---|---|---|
| TRAIN | Styrka + conditioning, 3 coachade pass/vecka | Leda pass, korrigera teknik, skala övningar |
| FUEL | Hybrid-nutrition i 4 faser | Förklara faserna, stötta vid svårigheter, INTE ge medicinsk rådgivning |
| MIND | Beteendeförändring via SDT | Hålla veckovis mindset-teman, facilitera samtal |
| TRIBE | Community och accountability | Bygga gruppkänsla, driva buddysystem, gamification |
Varför SHIFT skiljer sig
| Vi gör | Vi gör INTE |
|---|---|
| LCD hybrid (800–1200 kcal fas 1–2) | Extrem VLCD (480 kcal/dag) |
| Riktig mat + partiell måltidsersättning | 100% pulverdiet |
| GLP-1-anpassat protokoll | Ignorera medicinsk verklighet |
| Stark alumni-modell efter 12 veckor | Släppa deltagare dag 90 |
| SDT-baserad motivation | Skam, skuld eller tävling mot varandra |
3. De fyra pelarna — fördjupning
3.1 TRAIN
Format: Smågruppsträning, 1 coach per 4–6 deltagare, 3 schemalagda pass/vecka.
Ratio: 60% styrka / 40% conditioning
- Styrka bevarar muskelmassa under kaloriunderskott (kritiskt!)
- Conditioning skapar kaloriunderskott och förbättrar kardiovaskulär hälsa
Progressionsmodell — 3 faser
| Fas | Veckor | Fokus | Intensitet | Typiskt pass |
|---|---|---|---|---|
| Foundation | 1–4 | Teknikinlärning, grundrörelser, konditionsbas | RPE 5–7 | 45 min: uppvärmning (5), circuit 3 st x 4 rundor (30), core + conditioning (10) |
| Build | 5–8 | Progressiv belastning, kombinationsövningar | RPE 6–8 | 50 min: uppvärmning (5), styrkeblock A+B (25), HIIT-conditioning (15), stretch (5) |
| Peak | 9–12 | Maximal intensitet, testning, toppform | RPE 7–9 | 50 min: uppvärmning (5), tungt styrkeblock (20), metabolic finisher (15), cool down (10) |
Tilläggsträning
- Varje deltagare får ett skriftligt egenträningsprogram för 1–2 extra pass/vecka
- Enklare övningar som kan göras utan coach (maskinbaserat eller hemmaträning)
- Uppmuntra deltagare att gå befintliga grupppass (yoga, spinning, HIIT) — introducerar dem till gymmets bredd
Dagligt stegmål: 8 000–10 000 steg. Använd som enkel daily accountability.
Viktig princip — skala, exkludera aldrig: Varje övning ska ha 3 nivåer: regression, standard, progression. Ingen deltagare ska behöva ”sitta ut” en övning. Exempel: Push-ups → knästående push-ups → väggpress.
3.2 FUEL
Din roll: Du förmedlar SHIFT:s kostramverk. Du ger INTE individuell medicinsk kostrådgivning. Vid medicinska frågor (diabetes, ätstörningshistorik, allergi) — hänvisa till läkare/dietist.
Fas 1: IGNITE (vecka 1–2)
- Kalorinivå: 800–1200 kcal/dag
- Approach: Strukturerad matplan + partiell måltidsersättning (SHIFT-shakes ersätter 1–2 måltider)
- Syfte: Snabba synliga resultat (3–5 kg) som skapar momentum
- Din coachuppgift: Förbered deltagare på att det är TILLFÄLLIGT tufft, normalisera hunger, påminn att det bara är 2 veckor
Varning: Övervaka energinivå under träning. Sänk intensiteten om det behövs. Säkerhet först.
Fas 2: BUILD (vecka 3–8)
- Kalorinivå: Måttligt underskott (~25% under TDEE)
- Approach: Riktig mat med portionsguide. Shakes valfria som bekvämlighet.
- Syfte: Lära sig äta lagom. Makromedvetenhet utan tvångsmässig räkning.
- Din coachuppgift: Hjälp med portionsuppskattning (”handmodellen”), föreslå enkla recept, hantera sociala ät-situationer
Fas 3: BALANCE (vecka 9–11)
- Kalorinivå: Nära maintenance
- Approach: Praktisera ”verklig” kost. Restaurangbesök, fika, sociala situationer.
- Syfte: Övergång till självständighet. Testa att leva normalt utan att tappa kontroll.
- Din coachuppgift: Diskutera strategier för verkliga situationer. Uppmuntra experiment utan skuldkänsla.
Fas 4: LAUNCH (vecka 12)
- Kalorinivå: Maintenance
- Approach: Självständig kosthantering
- Syfte: Slutmätning. Visa att de KAN hantera sin kost själva. Övergång till alumni.
- Din coachuppgift: Bekräfta, fira, säkerställ att de har en plan framåt
Proteinmål genom hela programmet: 1,6–2,2 g protein per kg kroppsvikt/dag. Kritiskt för muskelbevarande vid underskott.
Produkter i programmet
- SHIFT Shakes (LCD, användning fas 1–2, valfritt därefter)
- SHIFT Bars (mellanmål genom hela programmet)
- Kosttillskott: Multivitamin, Omega-3, D-vitamin, Fiber (glucomannan)
Produkterna REKOMMENDERAS men är inte obligatoriska. Deltagare ska kunna genomföra programmet utan dem.
3.3 MIND
Veckovis mindset-tema — levereras under veckomötet (30–45 min):
| Vecka | Tema | Kärna du ska förmedla | Övning |
|---|---|---|---|
| 1 | Varför | Hitta en drivkraft bortom vikten. ”Hur vill du KÄNNA dig om 12 veckor?” | Deltagare skriver ner sitt personliga varför. Dela i grupp (frivilligt). |
| 2 | Vanor | Cue → Rutin → Belöning. Habit stacking. | Identifiera 1 befintlig vana att ”stacka” en ny vana på. |
| 3 | Inre kritiker | Alla har en. Separera tanken från sanningen. | ”Skriv ner din vanligaste negativa tanke. Hur skulle du säga det till en vän istället?” |
| 4 | Motstånd | Platåer är normala. Vikten är inte linjär. | Visa graf med typisk viktkurva (zig-zag). Diskutera non-scale victories. |
| 5 | Sömn och stress | Kortisol sabbar fettförbränning. Sömn = återhämtning = resultat. | Sömnhygien-checklista. ”Vad är din sämsta sömnvana? Byt den i 7 dagar.” |
| 6 | Social navigering | Äta ute, kollegor, familj. Strategier utan att bli ”den tråkiga”. | Rollspel: ”Du är på afterwork. Vad beställer du?” |
| 7 | Identitet | Från ”jag försöker gå ner i vikt” till ”jag är en person som tränar”. | Identitetsövning: ”Beskriv dig själv som du vill VARA.” |
| 8 | Energi | Motivationscykler är normala. Self-compassion > självdisciplin. | ”När tappade du senast motivationen? Vad fick dig tillbaka?” |
| 9 | Relationer | Mat och känslor hänger ihop. Känslomässigt ätande ≠ svaghet. | ”Vänta 10 min nästa gång. Skriv vad du kände.” |
| 10 | Framtiden | Visualisera 6/12/24 månader framåt. Gör det konkret. | Skriv ett brev till dig själv om 1 år. Förseglat kuvert. |
| 11 | System | System slår motivation. Automatiska rutiner > viljekraft. | ”Lista 3 system du byggt som körs på autopilot.” |
| 12 | Launch | Självständighetsdeklaration. Du äger detta nu. | Gruppen delar sin resa. Firande. Alumni-plan presenteras. |
Facilitering — inte föreläsning:
- Max 10 min ”input” från dig. Resten är samtal, delning, övningar.
- Ställ öppna frågor. Lyssna mer än du pratar.
- Normalisera svårigheter. ”Det är helt normalt” är din viktigaste mening.
- Tyst deltagare? Bjud in, men tvinga aldrig. ”Vill du dela? Inga krav.”
3.4 TRIBE
Gruppstruktur
- Kohortstorlek: 15–20 deltagare
- Buddysystem: Para ihop dag 1. Liknande mål, gärna blandat kön/ålder. Byt INTE partners mitt i programmet.
- Sub-teams: Dela kohorten i 3–4 team (4–5 per team). Teamnamn, intern tävling.
Gamification
Procentbaserad leaderboard — rättvist oavsett startvikt. Visar procentuell förändring, aldrig absolut vikt.
Poängsystem:
- Närvaro på coachade pass: 10 poäng
- Egenträningspass: 5 poäng
- Daglig check-in i appen: 3 poäng
- Stegmål uppnått: 2 poäng
- Veckomöte: 5 poäng
Badges/Milstolpar:
- ”Första veckan klar”
- ”7-dagars streak”
- ”Första 5 kg”
- ”Alla pass denna vecka”
- ”100% närvaromånad”
- ”Halvvägs-hjälte” (vecka 6)
- ”SHIFT Finisher” (vecka 12)
Non-scale victories: Lyft fram dessa LIKA MYCKET som viktnedgång. Bättre sömn, mer energi, kläder som sitter annorlunda, orkade leka med barnen.
Digitalt community
- WhatsApp-/Signal-grupp skapas dag 1
- Du som coach postar dagligt (morgonhälsning, tips, fråga)
- Veckoutmaning: steps-challenge, receptdelning, ”visa ditt mealprep”
- Svara på meddelanden inom rimlig tid (inte mitt i natten, men samma dag)
Varje veckomöte (30–45 min)
- Vägning (privat, bara du och deltagaren ser siffran) — 5 min
- Teampoäng-uppdatering — 5 min
- Mindset-tema (se sektion 3.3) — 20–30 min
- Veckans utmaning/info — 5 min
4. Vecka-för-vecka-guide
Vecka 0: Förberedelse (innan start)
Intake-möte med varje deltagare (30 min)
- Hälsohistorik (allergier, skador, mediciner, GLP-1)
- Mål (inte bara vikt — vad vill de KUNNA göra?)
- Förväntningar (var realistisk: 6–12 kg på 12 veckor)
- Progressbilder (standardiserat: samma plats, ljus, kläder, 3 vinklar)
- InBody-mätning eller kaliper
- Fitnesstest (push-ups max, planka, 2 km rodd)
Kick-off-event med hela gruppen
- Presentera konceptet och de 4 pelarna
- Teamindelning och buddytilldelning
- Första nutritionsgenomgång (fas 1: IGNITE)
- WhatsApp-grupp skapas
- Produkter delas ut (om de köpt SHIFT Plus)
- Energi och positiv stämning — detta är DAG 1
Vecka 1–2: IGNITE
Träning: Foundation-fas. Fokus teknik, inte intensitet. RPE 5–6.
Nutrition: LCD (800–1200 kcal). 1–2 måltider ersätts med SHIFT Shake.
Mindset-teman: V1 = Varför, V2 = Vanor
Coach-fokus:
- Övervaka energinivåer noga (lågt kaloriintag + ny träning)
- Var extra tillgänglig i chatten — första veckorna avgör commitment
- Fira ALLT. Första passet, första dag utan sockertrång, första morgon de valde vatten.
- Normalisera hunger och trötthet: ”Det är tillfälligt. Kroppen anpassar sig.”
Vanliga problem vecka 1–2
| Problem | Din respons |
|---|---|
| ”Jag är jättehungrig” | Normalt i IGNITE. Drick vatten, ät grönsaker (låg kcal). Det lättar dag 4–5. |
| ”Jag har huvudvärk” | Vanligt vid kaloriomställning. Drick mer vatten. Försvinner inom 2–3 dagar. Om det fortsätter — höj kcal. |
| ”Shakesarna smakar konstigt” | Tips: mixa med is, tillsätt kanel/vanilj. Prova annan smak. |
| ”Min familj äter normalt runt mig” | Helt ok. Ditt val att göra detta. Sitt med vid bordet, ät din mat. |
Vecka 3–4: Övergång till BUILD
Träning: Bibehåll Foundation eller börja öka. RPE 6–7.
Nutrition: Övergång till riktigt matbaserad kost, måttligt underskott (~25% under TDEE).
Mindset-teman: V3 = Inre kritiker, V4 = Motstånd
Coach-fokus:
- Vecka 3–4 är den vanligaste dropout-perioden. Nyhetens behag har lagt sig.
- Körning 4-veckorsväg: midjemått (visar framsteg även om vågen stannat)
- Stärk buddy-paren. ”Har du checkat in med din buddy denna vecka?”
Vecka 5–8: BUILD — kärnan
Träning: Build-fas. Progressiv belastning. RPE 6–8.
Nutrition: Steady state, måttligt underskott. Lär portionsuppskattning.
Mindset-teman: V5 = Sömn/stress, V6 = Social navigering, V7 = Identitet, V8 = Energi
Coach-fokus:
- Halvtidsmätning vecka 6: InBody/kaliper, progressbilder, fitnesstest
- Presentera halvtidsresultat individuellt — jämför med dag 1-bilder
- Platåer är vanliga vecka 5–7. Normalisera. Fokusera på non-scale victories.
- Teamtävling kan behöva pep — uppdatera poängtavlan synligt
Vecka 9–11: BALANCE
Träning: Peak-fas. Maximal intensitet. RPE 7–9.
Nutrition: Nära maintenance. Öva verkligt ätande.
Mindset-teman: V9 = Relationer, V10 = Framtiden, V11 = System
Coach-fokus:
- Börja prata om ”livet efter SHIFT” — vad händer dag 91?
- Alumni-erbjudande presenteras vecka 10 (ongoing coaching, reducerat pris)
- Uppmuntra deltagare att testa att äta ute utan skuldkänsla
- Slutmätning bokas in
Vecka 12: LAUNCH
Träning: Sluttest (samma fitnesstest som vecka 0). Fira PRs.
Nutrition: Maintenance. Inga restriktioner.
Mindset-tema: V12 = Launch — självständighetsdeklaration
Coach-fokus:
- Slutmätning: InBody, progressbilder (samma setup som dag 1), midjemått
- Individuell avslutning: 15 min per deltagare. Gå igenom resan, fira resultat, presentera alumni-plan.
- Grupp-avslutning: Dela resor, visa before/after (med tillåtelse), teamvinnare, firande
- Alumni-erbjudande: ongoing coaching, kvartals-check-ins, alumni-community
5. Coachingmetodik (SDT)
SHIFT bygger på Self-Determination Theory — den mest evidensbaserade modellen för beteendeförändring inom träning och hälsa.
Tre grundbehov
1. Autonomi — ”Jag väljer detta själv”
- Gör: Erbjud alternativ inom ramverket (”Vill du köra övning A eller B?”)
- Gör: Förklara VARFÖR, inte bara VAD (”Vi kör styrka först för att det bevarar muskelmassa vid underskott”)
- Gör INTE: Bestäm allt åt deltagaren. ”Du SKA äta detta.”
- Gör INTE: Skuldlägg val. ”Du hade ju lovat att inte äta godis.”
2. Kompetens — ”Jag klarar det här”
- Gör: Ge specifik feedback (”Din knäböj var djupare idag — bra!”)
- Gör: Skala övningar så att alla lyckas (regression/standard/progression)
- Gör: Visa framsteg med data (vikt, mått, fitnesstest)
- Gör INTE: Jämför deltagare med varandra (utom procentbaserat, anonymt)
- Gör INTE: Ge feedback som ”bra jobbat” utan att specificera VAD som var bra
3. Tillhörighet — ”Jag hör hemma här”
- Gör: Lär dig allas namn dag 1. Använd dem.
- Gör: Skapa traditioner (high-five-cirkel efter varje pass, buddy-check-ins)
- Gör: Uppmuntra deltagare att stötta varandra, inte bara vända sig till dig
- Gör INTE: Låt gruppen bli en ”coach + passiva lyssnare”-situation
- Gör INTE: Ignorera tysta deltagare. Bjud in, tvinga aldrig.
Motivationsspektrum (SDT)
Under 12 veckor vill vi flytta deltagare längs detta spektrum:
Extern motivation → Identifierad motivation → Intrinsisk motivation
”Jag måste” → ”Jag vill för att...” → ”Jag njuter av det”
Vecka 1–3 Vecka 4–8 Vecka 9–12+
Praktiskt:
- Vecka 1–3: Extern struktur är ok (schemalagda pass, matplaner, accountability). De behöver ramverket.
- Vecka 4–8: Skifta till VARFÖR-fokus. ”Varför gör du det här? Vad ger det dig?”
- Vecka 9–12: Om de har hittat sin interna drivkraft klarar de sig utan programmet. Det är målet.
6. Mätning och uppföljning
Mätschema
| Mätning | V0 | V1–5 | V6 | V7–11 | V12 |
|---|---|---|---|---|---|
| Kroppsvikt | X | Varje vecka | X | Varje vecka | X |
| InBody/kaliper | X | X | X | ||
| Midjemått | X | V4 | V8 | X | |
| Progressbilder | X | V4 (valfritt) | V8 (valfritt) | X | |
| Fitnesstest | X | X | X |
Vägning — best practice
- Samma dag, samma tid, samma våg varje vecka
- Morgon, efter toalettbesök, före frukost
- Dokumentera TRENDEN — en enskild vägning betyder ingenting
- Vikt fluktuerar 1–3 kg dagligen (vatten, salt, menscykel, tarminnehåll)
- Om en deltagare blir stressad av vägning: byt till varannan vecka eller enbart mått
Fitnesstest (standardiserat)
| Test | Mäter | Protokoll |
|---|---|---|
| Push-ups (max reps) | Överkroppsstyrka | Full range of motion, inga paus >2 sek |
| Planka (max tid) | Core-stabilitet | Korrekt form, stoppa vid formbrott |
| 2 km rodd | Kondition | Max ansträngning, notera tid + snitt-watt |
7. GLP-1-deltagare
Bakgrund
7,5% av svenska hushåll använder GLP-1-läkemedel (Wegovy, Mounjaro) — tredje mest i Europa efter Italien och Danmark. Försäljningen ökade 86% under 2025. Dessa deltagare BEHÖVER ett träningsprogram — utan styrketräning förlorar de muskelmassa tillsammans med fettet.
Anpassningar
| Område | Standard-SHIFT | GLP-1-track |
|---|---|---|
| Nutrition fas 1 | LCD 800–1200 kcal | INGEN Ignite-fas. Start på Build direkt (~25% underskott). |
| Protein | 1,6–2,2 g/kg | Minst 2,0 g/kg (muskelbevarande kritiskt) |
| Shakes | LCD-shakes fas 1–2 | Proteinshakes (ej LCD) genom hela programmet |
| Träning | 60/40 styrka/conditioning | 70/30 styrka/conditioning (ännu mer fokus på muskelbevarande) |
| Illamående | N/A | GLP-1 ger ofta illamående. Undvik tunga baklänges-rörelser, ha spypåsar tillgängliga, anpassa intensitet. |
| Vätska | 2–3 liter/dag | Extra viktigt pga GLP-1:s effekt på vätskebalans |
Viktig varning:
- Du är INTE läkare. Ge ALDRIG råd om dosering, biverkningar eller medicinering.
- Om en deltagare mår dåligt kopplat till sin medicinering: ”Kontakta din förskrivande läkare.”
- GLP-1 + VLCD är kontraindicerat. Därför har SHIFT:s GLP-1-track INGEN Ignite-fas.
8. Alumni-modellen
Varför det är kritiskt
Forskning: 9 av 10 deltagare i transformationsutmaningar försvinner inom 3 månader. Det är vår viktigaste utmaning att lösa.
Övergångsstrategi
Dag 85–90 (vecka 12): Presentera alumni-erbjudandet UNDER programmet, inte efter. Deltagaren ska aldrig stå utan plan.
Alumni-erbjudandet
| Komponent | Frekvens | Format |
|---|---|---|
| Ongoing coaching | 1 digital check-in/vecka + 1 grupppass/vecka | App + IRL |
| Alumni-community | Permanent | WhatsApp/Signal |
| Kvartalsmätning | Var 3:e månad | InBody + progressbilder |
| Reunion-event | Kvartalsvis | Social träff + träningspass |
| Re-challenge | Var 6:e månad | Erbjudande om ny omgång till alumni-pris |
Mål: 50%+ kvar i aktiv coaching eller gymmedlemskap 12 månader efter programslut.
Din roll som alumni-coach
- Håll kontakt via digitalt community
- Flagga deltagare som slutar checka in (proaktiv outreach inom 1 vecka)
- Kvartalsmätning = anledning att ses IRL
- Fira 6-månaders- och 1-årsresultat lika mycket som 12-veckorsresultaten
9. Vanliga situationer och lösningar
Deltagare som tappar motivationen
Tecken: Missar pass, slutar checka in, korta svar i chatten.
Åtgärd:
- Kontakta privat (inte i gruppen): ”Hej, jag saknade dig igår. Allt ok?”
- Lyssna utan att döma
- Hjälp dem hitta tillbaka till sitt ”varför” (vecka 1)
- Sänk ambitionsnivån tillfälligt: ”Kan du komma på ETT pass den här veckan?”
- Aktivera buddy: ”Har din buddy hört av sig?”
Deltagare som inte går ner i vikt
Åtgärd:
- Kontrollera compliance: Äter de verkligen enligt plan? (Ofta underrapportering)
- Kolla andra mätningar: Midjemått, kläder, progressbilder, fitnesstest. Förbättring där?
- Normalisera platåer: Visa typisk viktkurva (zig-zag)
- Stresscheck: Sömn, arbetsbelastning, emotionellt ätande?
- Om genuint stuck i 3+ veckor: Justera kalorinivå med 100–200 kcal
Deltagare som vill sluta
Åtgärd:
- Lyssna. Varför? (Ofta en specifik frustration, inte helheten)
- Påminn om framsteg: ”Titta på din dag 1-bild. Titta på dig nu.”
- Erbjud anpassning: Färre pass/vecka, lättare kost, mer flex
- Om de bestämmer sig: Respektera beslutet. Erbjud att komma tillbaka nästa omgång.
- Avsluta positivt oavsett — de kanske återkommer, och de pratar med andra
Konflikter i gruppen
Åtgärd:
- Ta det direkt, inte i gruppen. Prata med involverade enskilt.
- Påminn om gemensamt mål: ”Vi är här för att stötta varandra.”
- Byt buddy-par eller team om det behövs (undantag från regeln om att inte byta)
Deltagare med ätstörningshistorik
Varningsflaggor: Extrem fixering vid kalorier/vikt, skippar måltider systematiskt, kompenserar med överträning.
Åtgärd:
- Prata privat, varsamt
- Du är inte terapeut. Hänvisa till professionell hjälp.
- Överväg om SHIFT är rätt program för denna person just nu
- Om de fortsätter: Avlägsna vägning, fokusera enbart på prestation och välmående
10. Checklistor
Före programstart (vecka -2 till 0)
- Alla deltagare genomfört intake-möte
- Hälsoformulär ifyllda och granskade
- GLP-1-deltagare identifierade och anpassade planer klara
- Eventuella medicinska hinder klarerade (läkarintyg vid behov)
- Progressbilder tagna (standardiserad setup dokumenterad)
- InBody/kaliper-mätning genomförd
- Fitnesstest genomfört och dokumenterat
- WhatsApp/Signal-grupp skapad
- Buddy-par tilldelade
- Team indelade och namngivna
- Produktpaket klara för utdelning (för SHIFT Plus-deltagare)
- Kick-off-event planerat
- Passschema publicerat och kommunicerat
- App-konton skapade för alla deltagare
Veckovis checklista (varje vecka)
- 3 coachade pass genomförda
- Vägning genomförd (veckomötet)
- Mindset-tema levererat
- Poängtavla uppdaterad
- Daglig post i community-chatten
- Koll: Finns det deltagare som missat 2+ pass? → Kontakta.
- Koll: Finns det deltagare som slutat checka in? → Kontakta.
- Buddy-pairs aktiva? Snabb check.
Halvtidsmätning (vecka 6)
- InBody/kaliper
- Midjemått
- Progressbilder (samma setup som vecka 0)
- Fitnesstest (samma protokoll)
- Individuell genomgång av resultat med varje deltagare
- Teampoäng halvtidssammanfattning
Avslut (vecka 12)
- Slutmätning: InBody, mått, bilder, fitnesstest
- Individuella avslutningssamtal (15 min per person)
- Alumni-erbjudande presenterat och diskuterat
- Grupp-avslutningsevent genomfört
- Before/after-bilder samlade (med skriftligt tillstånd för marknadsföring)
- Case studies dokumenterade (bästa transformationer)
- Deltagarfeedback insamlad (NPS + fri text)
- Alumni-grupp skapad och aktiva deltagare inbjudna
Appendix: Snabbreferens
RPE-skala (Rate of Perceived Exertion)
| RPE | Beskrivning | SHIFT-användning |
|---|---|---|
| 5 | Utmanande men bekvämt. Kan prata i meningar. | Foundation-fas, Ignite-veckor |
| 6 | Märkbart ansträngande. Kortare meningar. | Foundation-fas, normal |
| 7 | Tufft. Enstaka ord. | Build-fas, normal |
| 8 | Mycket tufft. Vill pausa. | Build/Peak-fas |
| 9 | Nära max. Kan inte prata. | Peak-fas, finishers |
Portionsguide (”Handmodellen”)
- Protein: Handflatan (tjocklek + storlek) = ~30g protein
- Grönsaker: Knytnäve = en portion
- Kolhydrater: Kupade handen = en portion
- Fett: Tummen = en portion
Kontakter vid akuta situationer
- Medicinsk nödsituation: 112
- Ätstörningsfrågor: [Ange lokal kontakt]
- Skada under träning: [Ange lokal kontakt/rutin]
Detta material är konfidentiellt och avsett för certifierade SHIFT-coacher. Distribuera inte utan tillstånd.